안녕하세요! 스페셜리 LKM입니다.
2월 마지막주가 되었습니다. 남은 한주도 힘내시고 2월도 마무리 잘하시기 바랍니다. 그럼 건강 소통 바로 시작하도록 하겠습니다.
2026년 현재 운동 트렌드는 단순 체중 감량을 넘어 ‘체지방 감소와 근육 유지’를 동시에 달성하는 방향으로 발전하고 있습니다. 체중계 숫자보다 체성분 변화, 즉 지방은 줄이고 근육은 유지하거나 늘리는 것이 핵심 목표가 되었습니다. 이를 위해 가장 효과적인 방법으로 주목받는 것이 바로 근력 운동과 유산소 운동의 병행 설계입니다. 그러나 두 운동을 무작정 많이 한다고 해서 좋은 결과가 나오는 것은 아닙니다. 운동 목적, 체력 수준, 회복 능력을 고려한 전략적 배치가 중요합니다. 이번 글에서는 체지방 감소와 근육 유지를 동시에 달성하기 위한 과학적인 운동 설계법을 구체적으로 안내합니다.
근력+유산소 병행이 체지방감소에 효과적인 이유
근력 운동은 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 핵심적인 역할을 합니다. 근육은 우리 몸의 대사 활동을 담당하는 조직으로, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 2026년 스포츠의학 연구 동향에 따르면, 동일한 체중 감량 프로그램에서도 근력 운동을 병행한 그룹이 유산소만 수행한 그룹보다 체지방 감소율이 높고 근손실이 적은 것으로 나타났습니다.
유산소 운동은 직접적인 칼로리 소모에 강점이 있습니다. 걷기, 달리기, 사이클, 수영 등은 심박수를 높여 지방을 에너지원으로 활용하게 만듭니다. 특히 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 반복해 운동 후에도 대사율이 증가하는 ‘애프터번 효과’를 기대할 수 있습니다.
하지만 유산소만 과도하게 실시하면 근육 분해가 촉진될 수 있습니다. 이는 체중은 줄어도 체형이 탄탄해지지 않는 결과로 이어질 수 있습니다. 따라서 체지방 감소를 목표로 한다면 근력 운동을 기본 축으로 설정하고, 보조적으로 유산소를 더하는 구조가 이상적입니다. 예를 들어 주 3회 이상 근력 운동을 실시하고, 주 2~3회 유산소를 병행하는 방식이 효과적입니다. 이때 총 운동 시간과 강도를 개인 체력 수준에 맞춰 조절하는 것이 중요합니다.
근육유지를 위한 운동 순서·강도·주간 설계법
근력과 유산소를 같은 날 진행할 경우 운동 순서는 결과에 큰 영향을 줍니다. 근육 유지 또는 증가가 우선 목표라면 근력 운동을 먼저 수행해야 합니다. 에너지가 충분한 상태에서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등 복합관절 운동을 중심으로 구성하면 근육 자극 효과가 높아집니다.
유산소는 근력 운동 후 15~30분 정도 중강도로 실시하는 것이 일반적입니다. 체지방 감소가 주요 목표라면 주 1~2회 인터벌 유산소를 포함하고, 나머지는 저강도 지속 유산소(LISS)로 구성하는 것이 좋습니다. 반대로 근육 증가가 핵심이라면 유산소 강도를 낮춰 회복을 방해하지 않도록 해야 합니다.
주간 설계 예시는 다음과 같습니다. 월: 상체 근력 + 20분 유산소 / 화: 30분 인터벌 유산소 / 수: 하체 근력 / 목: 휴식 또는 가벼운 걷기 / 금: 전신 근력 + 15분 유산소 / 토: 저강도 유산소 40분 / 일: 휴식. 2026년 최신 운동 트렌드는 ‘회복 중심 설계’를 강조합니다. 충분한 수면과 적절한 단백질 섭취를 병행해야 근육 유지 효과가 극대화됩니다.
시간 부족한 현대인을 위한 효율적 병행 루틴
바쁜 직장인이나 학생은 긴 운동 시간을 확보하기 어렵습니다. 이 경우 근력과 유산소를 결합한 서킷 트레이닝이 효과적입니다. 예를 들어 스쿼트 15회 → 푸시업 15회 → 런지 20회 → 플랭크 40초 → 제자리 뛰기 1분을 한 세트로 구성해 3~4세트 반복하면 30~40분 내에 근력과 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
또한 일상 속 활동량을 늘리는 것도 중요합니다. 엘리베이터 대신 계단 이용, 출퇴근 시 걷기, 점심시간 산책 등은 추가적인 칼로리 소모를 만들어줍니다. 세계보건기구는 주당 최소 150~300분의 중강도 유산소와 주 2회 이상의 근력 운동을 권장합니다.
과도한 고강도 루틴은 부상과 탈진으로 이어질 수 있습니다. 지속 가능한 계획을 세우고 8~12주 단위로 점진적 과부하를 적용하는 것이 장기적으로 더 효과적입니다. 결국 핵심은 ‘지속 가능성’과 ‘균형’입니다.
근력 운동과 유산소를 전략적으로 병행하면 체지방 감소와 근육 유지를 동시에 달성할 수 있습니다. 근력을 우선 배치하고 목적에 맞는 유산소 강도를 조절하는 것이 핵심입니다. 무리한 고강도보다 꾸준한 주간 설계와 회복 관리가 더 큰 변화를 만듭니다. 오늘부터 자신의 일정에 맞는 운동 루틴을 설계해 실천해보세요. 균형 잡힌 병행 전략이 최고의 결과를 만듭니다.
끝까지 읽어주셔서 감사드리고 새로운 한주도 행복하시고 건강한 한주 보내시기 바랍니다. 오늘도 좋은 하루 보내시고 더 유익한 정보를 전해드릴 수 있도록 더 노력하겠습니다. 감사합니다.